Para quem busca evoluir na corrida, é preciso variar entre os estímulos, de preferência com a orientação de um treinador
Você treina corrida ou corre esporadicamente? A pergunta pode soar estranha, mas há uma diferença entre as pessoas que seguem uma planilha e aquelas que simplesmente colocam o tênis e saem correndo. Em geral, o primeiro grupo contempla o perfil que busca evoluir e reduzir os seus tempos, enquanto o segundo é do tipo que usa o esporte como um lazer, sem qualquer compromisso.
É comum que, após participar de algumas provas ou de começar a praticar com mais frequência, as pessoas queiram melhorar a sua performance, já que passam a colher os benefícios trazidos pela corrida. Para isso, há a necessidade de variar os estímulos oferecidos ao corpo. Nesse sentido, mesclar os treinos é ideal para incrementar a performance, permitindo que a evolução ocorra de forma natural.
Além disso, fazer um treino alternando esses estímulos é ótimo para sair da zona de conforto e impedir que a cabeça os interprete como repetitivos. Conheça alguns dos treinos de corrida que podem ser incluídos em sua rotina:
Fartlek – De origem sueca, o termo significa “jogo de velocidade”. Ou seja, é como se o treino fosse variado de uma forma não estruturada. Ele não entra naquelas divisões: 1 minuto forte x 1 minuto fraco (são treinos intervalados, na verdade). A ideia é que haja uma alteração de tempo, distância ou até terreno (sair do asfalto para a grama, terra ou areia, por exemplo) de modo que o corpo esteja sempre se reajustando a esse “jogo”. Ótimo para aumentar a resistência e dar aumento de força.
Intervalado – É do tipo ame ou odeie. Estabelecem-se intervalos de corrida (geralmente em um ritmo mais forte ao qual o corredor está acostumado) com um de descanso, que pode ser passivo (ou seja, descanso total) ou ativo (correndo/movimentando-se em ritmo lento). Esse intervalo pode ser definido por tempo ou por distância. Um tipo de treino seria: 10 estímulos de 500 metros, com 90 segundos de descanso. Esses treinos são os responsáveis por dar força e velocidade ao corredor.
Longo (ou longão) – Dependendo do objetivo, ele visa aproximar a distância de competição com o treino. Em geral, usa-se esse termo para treinos que durem mais de 70 a 80 minutos, pois são mais longos do que os aplicados durante a semana. No entanto, se você está treinando para os seus primeiros 10 quilômetros, correr 8 ou 9 kms pode ser considerado longão – enquanto para uma maratona, estamos falando dos treinos acima da meia maratona. O foco está no aumento da resistência do corredor. Ressalta-se: na maioria das vezes, ele é feito em ritmo menos intenso do que o programado para a prova.
Progressivo e regressivo – A ideia é ir aumentando (ou reduzindo, no caso do regressivo) a velocidade de maneira gradativa. Se o primeiro quilômetro foi feito para 6’, o segundo sairia para 5’55”, aumentando a intensidade ao longo do treino (a lógica é inversa no caso do regressivo). É usado para fazer com que o organismo se adapte aos ritmos mais fortes que serão buscados nas provas.
Regenerativo – Também chamado de rodagem, tem um foco muito claro: manter o corpo condicionado sem estressá-lo. Ou seja, são treinos que invariavelmente vão fazer parte de uma planilha ao longo do ano, especialmente depois de provas e de treinos intensos. Eles são fundamentais na evolução do corredor e devem ser feitos em uma intensidade muito leve.
Bora inserir esses treinos em sua rotina? O ideal é procurar profissionais que possam auxiliar em um planejamento específico para seus desafios: a JampaRun, com distâncias de 5 e 10 kms já está chegando, e a Meia Maratona Internacional de João Pessoa abriu as suas inscrições na última semana, aproveite!
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